Tra i migliori regimi alimentari del mondo figura la “dieta mediterranea”.
Questa però, a dispetto della parola “dieta” non è affatto una dieta dimagrante. Ma un tipo di alimentazione sano, universalmente apprezzato perché bilanciato e in grado di apportare numerosi benefici all’organismo.
Senza restrizioni o eliminazioni, si crea un programma alimentare perfettamente equilibrato.
Contenuti della guida:
In cosa consiste la dieta mediterranea
Non essendo una dieta dimagrante, men che meno un regime dietetico rigido, la dieta mediterranea può essere definita uno stile alimentare.
Essa prende il nome dal Mar Mediterraneo, in quanto sembra sia nata presso le antiche popolazioni che abitavano quei territori.
Diversamente da tantissime altre diete, la mediterranea consente il normale consumo di carboidrati, sottoforma di pasta e cereali.
Poi, anche grazie ai prezzi più bassi, viene promosso il consumo di legumi, piuttosto che di carne bovina ed equina. Legumi, detti “carne dei poveri”, sono infatti ricchi di proteine vegetali.
La carne però non è esclusa, ma si consiglia un consumo moderato, in particolare di carni bianche.
L’olio extravergine di oliva è il condimento principale, con cui condire i svariati contorni di verdura.
Abbondante, poi, il consumo di frutta fresca, che certo non manca nei territori del Mediterraneo.
Altri prodotti di questi territori sono il vino e il pesce, molto graditi nella dieta Mediterranea.
Origini
La dieta mediterranea è il risultato tra l’incontro delle abitudini alimentari dei popoli italici con quelle delle popolazioni dell’Europa continentale e settentrionale.
I primi fondavano la propria alimentazione sulla triade olio-vino-grano, mentre i secondi proponevano l’abbinamento cereali-carni, con l’aggiunta di ortaggi.
Gli scontri bellici tra Romani e Barbari, agli inizi del Medioevo e nel primo periodo post imperiale, portarono a una reciproca influenza gli uni sulla cucina degli altri.
Per secoli, questa abitudine alimentare continuò a proliferare indisturbata; fu solo all’inizio del Novecento che si iniziò a individuarla come regime alimentare a sé.
Identificazione della dieta mediterranea
All’americano Ancel Benjamin Keys si deve la scoperta del rapporto tra colesterolo e malattie cardiovascolari.
Ma anche, ed allo stesso tempo, la popolarità della dieta mediterranea.
Negli anni successivi alla Seconda Guerra Mondiale, lo scienziato osservò che le malattie cardiovascolari erano più diffuse tra la popolazione americana della classe medio-alta, e più rare in quella povera dell’Europa.
La cosa stupiva per il fatto che si riteneva che un’alimentazione più abbondante dovesse essere sinonimo di salute.
Con alcune ricerche, esso scoprì, quindi, che il colesterolo sanguigno, provocato da grassi saturi, nuoce all’apparato cardiocircolatorio.
Le popolazioni povere si ammalavano meno, perché non avevano certo il problema di ingerire alimenti troppo grassi.
Ma non solo. è proprio il modo di alimentarsi delle popolazioni mediterranee a produrre meno mortalità, grazie alle ridotte quantità di grassi insaturi dei suoi cibi.
Fu così che Keys, oltre a migliorare la salute di milioni di americani, rese famosa la dieta mediterranea quale miglior prevenzione verso queste patologie.
Coerentemente, si trasferì con la moglie in Italia, in una località della provincia di Salerno chiamata Pioppi, dove visse fino alla veneranda età di 101 anni.
Patrimonio UNESCO
Nel 2010 la dieta mediterranea aggiunge al riconoscimento medico quello simbolico, grazie alla consacrazione da parte dell’UNESCO quale patrimonio immateriale dell’umanità.
Tutta una cultura, infatti, ruota intorno a questa particolare forma di alimentazione.
Una varietà di usi, costumi, tradizioni folkloristiche hanno il loro fulcro in essa, e secondo l’UNESCO meritano di essere valorizzati.
Le sorti della dieta mediterranea hanno iniziato a vacillare con il boom economico del secondo dopo guerra, che faceva ritenere questa dieta troppo povera in confronto all’abbondanza che si stava vivendo.
A ciò, si aggiunse l’imitazione delle abitudini alimentari dell’America, in cui si stava già formando la società dei consumi alimentari di massa.
Si tratta dell’avvento del fast food e dei cibi spazzatura, diametralmente opposti alle sane abitudini alimentari della dieta mediterranea.
Ora, pian piano, si sta facendo un’inversione di marcia, soprattutto negli Stati Uniti, patria del fast food, in cui il tasso di obesità sta diventando sempre più alto.
Per combattere questo problema, oltre alla promozione dell’esercizio fisico, si sta promuovendo proprio la dieta mediterranea, certamente più salutare delle abitudini alimentari a stelle e strisce.
Gli alimenti della dieta mediterranea
Gli alimenti di base della dieta mediterranea, ovviamente, oggi non sono più perfettamente naturali come una volta, ma si può ricorrere all’agricoltura biologica e alle produzioni di stagione.
Detto questo, resta indubbio che questo tipo di dieta sia più salutare di tanti altri regimi alimentari.
Ogni alimento previsto apporta degli specifici benefici, facendo sempre attenzione alle dosi.
Olio di oliva
Partiamo con uno degli ingredienti principe della dieta mediterranea, l’olio extravergine di oliva, per il quale la questione dosi è quanto mai importante.
L’olio, infatti, è molto calorico, 100 grammi hanno circa 900 calorie; però ha delle ottime proprietà organolettiche.
Contiene grassi monoinsaturi che contrastano il colesterolo cattivo e aumentano quello buono; i lipidi animali, invece, sono ricchi di grassi saturi, che intasano le arterie.
Frutta e verdura
Poi, in questa dieta, viene dato largo spazio alla frutta e alla verdura, ricche di vitamine e antiossidanti, che combattono i radicali liberi.
Sono, inoltre, presenti nei vegetali le fibre, utili per perdere peso e per favorire le funzioni intestinali.
Pesce
Importante in questa dieta il consumo di pesce, poco calorico e ricco di Omega 3, acidi grassi salutari.
Legumi
Infine, al posto della carne, viene promosso il consumo dei legumi, ricchi di proteine ma meno costosi della carne.
Oltre alle proteine, le leguminose contengono vitamina B, ferro e calcio.
Questi effetti benefici sono potenziati dalla pratica di una costante attività fisica, come un po’ di jogging o gli esercizi in palestra.
Piramide alimentare
Non basta sapere quali cibi mangiare, è utile anche avere un programma da seguire per sapere quanto spesso mangiarli.
Nella dieta mediterranea, questo programma si presenta sottoforma di piramide alimentare, alla cui base si collocano gli alimenti che non dovrebbero mai mancare.
In questa piramide troviamo i carboidrati, che rappresentano la principale fonte di approvvigionamento energetico e, quindi, devono essere consumati quotidianamente.
La varietà di scelta è molto ampia, andando dalla pasta ai cereali, dalla frutta ai dolci, perciò non è difficile consumarne tutti i giorni senza incappare nella monotonia.
Al piano successivo, troviamo frutta, ortaggi e legumi, da consumare anch’essi tutti i giorni; poi, si colloca l’olio extravergine di oliva, da preferire come condimento a crudo.
Tra gli altri prodotti che possono essere consumati tutti i giorni, ci sono i formaggi e gli altri latticini.
Poi, troviamo il pesce da consumare in 2-3 porzioni alla settimana.
Negli altri giorni, si possono mangiare carni bianche, contenenti proteine nobili, utili al ricambio cellulare.
Sono preferibili alle carni rosse, meno leggere e digeribili.
Queste, tuttavia, non sono abolite, ma vengono collocate all’apice della piramide alimentare per il loro contenuto di grassi. Si prevede un consumo sporadico mensile.
Infine, fuori dalla piramide ma all’interno del programma alimentare, troviamo l’acqua da bere abbondantemente; si consigliano, infatti, almeno 6 bicchieri al giorno o anche di più d’estate.
Insieme all’acqua, promosso anche il vino, da bere con moderazione; possono bastare un bicchiere a pranzo e uno a cena.
Effetti benefici
Se si confronta con le diete del nord Europa, appare subito la particolarità della dieta mediterranea.
I grassi saturi che abbondano sulle tavole nordiche sono rari sulle tavole del Mediterraneo, in cui prevalgono grassi monoinsaturi e polinsaturi, come, ad esempio, l’olio d’olia.
La differenza per la salute appare specialmente nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, tra le cui cause compare il colesterolo.
Proprio il colesterolo abbonda nei grassi saturi, mentre negli alimenti della dieta mediterranea è limitato.
D’altronde, le carni animali hanno uno spazio moderato nella dieta mediterranea, mentre sono una costante nelle diete nordiche.
Questo insieme a burro, strutto, formaggi stagionati, che sulle sponde del Mare Nostrum lasciano il posto a più salubri yogurt e carni di pesce.
Il pesce apporta proteine come la carne, ma è povero in grassi, oltre a contenere lipidi ricchi di composti insaturi che abbassano i livelli di colesterolo cattivo nel sangue.
La frutta e verdura apportano le giuste vitamine e gli antiossidanti all’organismo, e ostacolano i fenomeni d’invecchiamento cellulare.
Le fibre di cui abbondano, così come i cereali integrali, consentono, inoltre, una migliore digestione e mantengono in salute l’apparato digerente, rappresentando anche un’efficace prevenzione dei tumori al colon.
Quindi, vitamine, antiossidanti, fibre, proteine e soprattutto grassi insaturi, sono tra i principali ingredienti di questa ottima dieta per mantenersi in forma.
Le critiche
Come accade per altre diete, anche quella mediterranea non è esente da critiche.
Ad esempio, qualcuno sostiene che non è provata la minore incidenza di malattie cardiovascolari nei popoli mediterranei.
Infatti, Keys avrebbe basato le sue conclusioni su dati mal interpretati.
Non sarebbe vero che le popolazioni mediterranee non soffrono di disturbi cardiovascolari. Semplicemente, quando Keys ha raccolto i dati, le persone morivano troppo giovani per poterle sviluppare, afflitte dalla povertà, la malnutrizione e le precarie condizioni igieniche del dopoguerra.
Ma una delle critiche che potrebbe stupire maggiormente è questa: non esiste una dieta mediterranea.
Difatti, una dieta è tale solo se da indicazioni precise sul fabbisogno calorico, sul tipo di alimenti da consumare e sui tempi e modi del loro consumo.
Ebbene, quando si parla di dieta mediterranea non si specifica niente di tutto questo.
Semplicemente, si intende una serie di indicazioni su determinati tipi di alimenti.
Una cosa ben diversa da una “dieta”.
E d’altra parte, l’obesità affligge parte della popolazione mediterranea, come accade, ad esempio, nel sud Italia e in Grecia.
Ma forse bisogna tener ben presente che non esiste dieta, da quella che merita tale nome a quella che semplicemente indica una serie di buoni alimenti, che possa far mantenere il peso forma e la salute se non è accompagnata da uno stile di vita, nel suo complesso, salutare.
Quindi, prima e accanto ad ogni dieta, mediterranea oppure no, occorre una regolare attività fisica e nessun eccesso alimentare.