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Aspetti pratici della dieta DASH
Grande enfasi è data anche al ricorso ai cereali integrali, preferibili rispetto ai cereali raffinati (“bianchi”). I prodotti integrali rappresentano infatti una importante fonte di fibre e di sostanze nutritive che permette di tenere sotto controllo la glicemia sanguigna e di ridurre la risposta insulinica, ma anche di abbassare il colesterolo “cattivo” (LDL) nel sangue.
La dieta DASH è povera in sodio, ma ricca in sali minerali come calcio, potassio e magnesio.
Ecco come sono ripartiti i nutrienti e quali sono gli apporti di sali minerali previsti in una dieta DASH da 2100 kcal al giorno (un fabbisogno energetico che si adatta alla maggior parte delle persone):
- Grassi totali: 27% delle calorie
- Grassi saturi: 6% delle calorie
- Proteine: 18% delle calorie
- Carboidrati: 55% delle calorie
- Fibre: 30 g
- Colesterolo: 150 mg
- Sodio: 2300 mg*
- Potassio: 4700 mg
- Calcio: 1250 mg
- Magnesio: 500 mg
* Il valore di sodio riportato (2300 mg al giorno) è puramente indicativo, ma grandi benefici possono essere ottenuti se questo valore viene ridotto a circa 1500 mg giornalieri. È stato infatti dimostrato che tale apporto è particolarmente efficace nel ridurre la pressione sanguigna nelle persone di mezza età e negli anziani, ed è indicato soprattutto nei casi di ipertensione grave.
Piano alimentare della dieta DASH
Il piano alimentare della dieta DASH è così strutturato:
| Tipo di alimento | Numero di porzioni giornaliere per una dieta da 2000 kcal | Corrispettivi quantitativi delle porzioni |
| Cereali e prodotti derivati (almeno tre porzioni di prodotti integrali al giorno) | 6 – 8 | – 1 fetta di pane- 30 g di cereali secchi
– 65 g di pasta, riso o cereali cotti |
| Frutta | 4 – 5 | – 1 frutto di dimensioni medie- 30 g di frutta secca
– 30 g di frutta sciroppata – 30 ml di succo di frutta |
| Verdura | 4 – 5 | – 130 g di verdura cruda- 65 g di verdura cotta
– 65 ml di succo di verdura |
| Latte e derivati a ridotto contenuto o totalmente privi di grassi | 2 – 3 | – 130 ml di latte- 130 g di yogurt
– 150 g di formaggio |
| Carni magre, pesce, pollame | al massimo 6 | – 130 g di carne, pesce o pollame cotti- 1 uovo |
| Frutta secca, semi e legumi | al massimo 4 – 5 alla settimana | – 25 g di frutta secca- 25 g di semi
– 25 g di burro di arachidi – 65 g di legumi cotti |
| Grassi e oli | 2 – 3 | – 15 g di burro- 15 ml di olio vegetale
– 30 g di maionese o altre salse |
| Zuccheri e dolciumi | al massimo 5 alla settimana | – 15 g di zucchero- 15 g di marmellata o confettura
– 65 g di sorbetto o gelatina – 130 g di limonata |
Cibi consigliati dalla dieta DASH
Ecco quali cibi è possibile consumare nell’ambito della dieta DASH:
- Fonti di fibre e di energia (carboidrati)
- Pane, pasta e cereali (frumento, orzo, segale, avena, riso, grano saraceno, miglio, mais) preferibilmente integrali e tutti i prodotti da forno preparati
con farine integrali. - Fonti di potassio, magnesio e fibre (verdura e frutta)
- Broccoli, carote, fagiolini, piselli, bietole, spinaci, patate, zucca, zucchine, pomodori, patate dolci, insalata e tutte le verdure in genere. Mele, albicocche, banane, datteri, arance, melagrane, uva (e succo d’uva), mango, meloni, pesche, ananas, uvetta, fragole, mandarini…
- Fonti di calcio e di proteine (latte e derivati)
- Latte parzialmente scremato o scremato, burro, latticini, yogurt, ricotta e formaggi a ridotto contenuto di grassi.
- Fonti di proteine nobili e di magnesio (carne e pesce)
- Tutti i tagli di carne magri e privati del grasso visibile; pollame privato del grasso e della pelle. Via libera a pesce, crostacei e molluschi. La cottura dovrebbe avvenire preferibilmente senza l’ausilio di grassi.
- Fonti di energia, magnesio, proteine e fibre
- Frutta secca (noci, nocciole, mandorle, arachidi), semi (di girasole, di lino, di zucca), burro di arachidi, lenticchie, tutti i tipi di fagioli, ceci, lenticchie.